Что может быть приятнее, чем плыть в ласковой воде, мягко покачиваясь на волнах, наслаждаясь летним теплом и солнцем
Особенности тренировок и подготовки для плавания на открытой воде
1. Ключевые отличия открытой воды от бассейна
Плавание на открытой воде по сути – это отдельная дисциплина, требующая не только хорошей физической формы, но и специфических навыков, тактического мышления и психологической устойчивости. В отличие от бассейна, здесь нет бортиков, разметки и идеальных условий, зато есть волны, течение, зачастую темная вода, другие пловцы, «дикие нерпы»*, «голодные бакланы»* и необходимость ориентироваться.
✔ Нет бортиков – нельзя оттолкнуться и отдохнуть каждые 25/50 м.
✔ Нет разметки – нужно поднимать голову для навигации (что нарушает гидродинамику).
✔ Изменчивые условия – волны, ветер, температура воды, течение.
✔ Гидрокостюм – влияет на плавучесть и технику.
✔ Тактическая борьба – контакт с другими пловцами, выбор оптимальной траектории.
2. Основные компоненты подготовки
🔹 Техника
- Навигация – минимальный подъем головы, только до уровня рта (чтобы сильно не выныривать из воды т не тормозить себя).
- Дыхание на обе стороны – чтобы не зависеть от волн и положения других пловцов.
- Удлинённый гребок – экономия энергии за счёт меньшей частоты и большей эффективности.
- Плавание в гидрокостюме – он добавляет плавучесть, поэтому тело лежит выше, а работу ног можно минимизировать.
Упражнения:
- Плавание с поднятой головой (раз в 5–10 гребков).
- «Крокодил» (попеременный подъем головы вперёд и вбок).
- Плавание в группе (имитация контакта).
🔹 Физическая подготовка
- Выносливость – длинные серии без остановок (от 1,5 км и больше).
- Скоростная выносливость – ускорения в середине и конце дистанции.
- Силовая работа – плавание в лопатках, с парашютом, тормозным поясом.
Пример тренировки:
- Разминка с упражнениями на технику
- 3 × 1000 м (первый кусок – спокойно, второй – с ускорениями каждые 200 м, третий – равномерно на высокой скорости).
- Заминка свободно
🔹 Тактика гонки
- Старт – быстрый рывок, чтобы занять выгодную позицию.
- Драфтинг – плавание за другим спортсменом для экономии сил (до 30% энергии).
- Выбор траектории – иногда плыть по дуге выгоднее, чем строго по буям.
- Финиш – ускорение за 200–300 м до конца.
🔹 Психология
- Привыкание к холодной воде – контрастные души, постепенная адаптация.
- Борьба с паникой – если задели или наглотались воды, важно не начать судорожно дышать.
- Плавание в группе – не бояться контакта, уметь проплывать внутри «стаи».
- Не бояться глубины и темной воды
3. Специфика тренировок в бассейне под открытую воду
- Имитация навигации – плавание с поднятой головой раз в 10–15 гребков.
- Безопорные тренировки – серии без касания бортика (например, 30 × 50 м с разворотом без остановки).
- Интервалы с ускорениями – чтобы привыкнуть к смене темпа.
- Плавание в одежде/гидрокостюме – для адаптации к ощущениям.
4. Подготовка к соревнованиям
- За 2–3 месяца – увеличивать объёмы в открытой воде.
- За 1 месяц – отрабатывать тактику старта и финиша.
- За 2 недели – снижать объём, но добавлять короткие интенсивные отрезки.
- Перед гонкой – изучить трассу, течение, точки питания.
5. Типичные ошибки новичков
❌ Слишком высоко поднимают голову при навигации → тонут ноги.
❌ Плывут строго по прямой, игнорируя течение и других пловцов.
❌ Не тренируют дыхание на обе стороны → в гонке могут оказаться с подветренной стороны.
❌ Не пробуют гидрокостюм заранее → на гонке он может давить или натирать.
Вывод
Плавание на открытой воде – это не просто «длинный бассейн», а отдельный вид спорта со своей техникой, тактикой и психологией. Лучший способ подготовиться – как можно чаще тренироваться в естественных водоёмах, отрабатывая все элементы гонки.
Есть конкретные вопросы по подготовке? Пишите! 🏊♂️🌊
- *Дикие нерпы конечно же водятся, случаев нападения на организованных стартах зафиксировано не было, однако, при одиночном плавании возможно всё )
- *Голодные бакланы — их привлекают поблескивающие как чешуя на солнце очки, случаев нападения зафиксировано не было, но кто их знает )
Comment (1)